بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

به گزارش وقت صبح و به نقل از آکاایران، ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هر چه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد.

ورزش که همواره برای سلامتی جسم و ورح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند، ورزش در ماه رمضان نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنها را تقویت می کند.

قطعا در ماه رمضان به دلیل تغییر رژیم غذایی ، نمی توان مانند همیشه ورزش کرد .

از طرفی الگوی خواب و غذا خوردن ما نیز با همیشه متفاوت می گردد . اگرچه که هیچ کدام دلیلی برای توجه نکردن به سلامتی و ورزش نکردن نمی باشد , پس بهترین برنامه ریزی برای تغذیه و تمرین را بشما آموزش میدهیم. با ما همراه باشید.

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

زمانی که روزه هستید، دمای بدنتان بالاست و هیچ مایعاتی به آن وارد نمی شود و در نتیجه نباید بیش از حد از بدن خود کار بکشید . اصلا پیشنهاد نمی شود که در این شرایط از ورزش های شدید هوازی انجام دهید و یا از وزنه های سنگین هنگام روزه استفاده کنید .

بهتر است که یک جلسه هوازی را به دو جلسه تقسیم کنید.

در این قسمت چهارتا از بهترین گزینه ها برای ورزش در ماه رمضان را به شما معرفی می کنیم:

90 دقیقه قبل از اذان مغرب

یک ورزش سبک در ساعات خنک تر روز و نزدیک به غروب آفتاب در این دوران مناسب است زیرا به زودی می توانید مایعات و مواد غذایی را به بدن برسانید و مجبور نیستید تایم زیادی بعد از ورزش ، گرسنگی و تشنگی را تحمل کنید.

بهتر است ورزش هایی که در این تایم انجام می دهید ، بیشتر شامل تمرینات استقامتی با تکرار کم ، وزنه های سبک تر و حرکات کششی بیشتر باشد . یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند برای این زمان مناسب باشد.

بعد از افطار

از آن جایی که انجام حرکات هوازی با شکم پر سخت است ، بهتر است که حدود یک ساعت بعد از افطار به انجام این تمرینات بپردازید . روزهایی که برای بعد از وعده غذایی ، برنامه ریزی ورزشی دارید ، احتمالا غذای بیشتری مصرف می کنید تا برای سوخت و انرژی شما حین ورزش استفاده گردد.

همچنین باید قبل و بعد از افطار به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

بین ساعت 11 شب تا 2 نیمه شب

اگر شب زنده دار هستید ، پس بهترین زمان برای ورزش کردن شما بین ساعت 11 تا 2 شب است . در این تایم ، غذا فرصت کافی دارد تا پروسه هضم را در پیش بگیرد و بدن شما نیز مایعات کافی را دریافت کرده است.

اگر عصر را کمی استراحت کنید ، ورزش کردن در این تایم قطعا لذت بخش خواهد بود و همچنین می توانید بعد از سحر بخوابید و خستگی بدن خود را از بین ببرید.

بین ساعت 3 تا 4 صبح

اگر برای سحر زود از خواب بیدار می شوید ، پس بهتر است قبل از مصرف وعده سحر ورزش کنید . با این کار انرژی خود را بازیابی می کنید و از طرفی شکمتان نیز پر نیست اما همچنان از وعده افطار نیز انرژی دارد و همچنین می توانید حین ورزش کردن آب هم بنوشید.

در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟

در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانند ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست

لکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود.

همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه‌داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود.

همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

کاهش شدت تمرین را جدی بگیرید

در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری اگر بخواهید مانند روز‌های عادی ورزش کنید، طبیعتاً سخت خواهد بود. یعنی نباید شدت تمرین به همان اندازه روز‌های قبل باشد.

چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده و بدن نمی‌تواند به شدت بالای تمرین واکنش مثبت نشان دهد؛ بنابراین کاهش شدت تمرین را مد نظر داشته باشید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم، چطور؟

در صورتی که مجبور به انجام فعالیت ورزشی قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تمرینات هوازی نکنید!

اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید.

اگر هم می‌خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می‌یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

چگونه از کاهش بافت عضلانی در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

در این جای شک نیست که روزه اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش حجم عضلات خواهد شد؛ بنابراین مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی روند کاهش حجم عضلات را کُند خواهد کرد.

اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.

بیشتر بخوانید: فرمول لاغری در تعطیلات عید

توصیه‌های کلی ورزش در رمضان

اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید.

بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.

اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است.

شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید.

بهترین تغذیه و زمان ورزش در رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان در وعده سحر

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه‌‎ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن‌شان با مشکل مواجه خواهد شد.

نیاز‌های ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند (نه همیشه)، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذا‌های انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.

البته سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتماً وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری می‌کند و هم نیاز‌های بدن را تأمین خواهد کرد.

به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج با پوست (برنج قهوه‌ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذا‌های دیر هضم به حساب می‌آید.

همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغز‌های کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. از میان روغن‌ها نیز روغن زیتون اصل و سالم! حتماً در برنامه غذایی تان باشد.

بهترین تغذیه و زمان ورزش در رمضان

نمونه مواد غذایی تغذیه در سحر

تخم مرغ
سینه مرغ
شیک پروتئین
بلغور جو دوسر
فرنی گندم
کره بادام زمینی
موز
عسل
کشمش یا خرما
سبزیجات فیبردار
روغن بذر کتان
روغن زیتون (فوق بکر ممتاز)
مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند که باعث می‌شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند.

اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید. برای افطار حتماً یک وعده مکمل پروتئین مصرف کنید و این وعده را قبل از خواب نیز تکرار کنید.

پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از تخریب بافت عضلات از مکمل‌هایی مانند BCAA استفاده کنید.

بعد از افطار

بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیاز‌های بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید. ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن‌ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود.

در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

بهترین تغذیه و زمان ورزش در رمضان

آب، آب و آب!

کم آبی بدن، کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه‌دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند.

کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

توصیه می‌شود در حد فاصل افطار تا سحر حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد.

ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می‌توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.

توصیه می‌شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.

فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند.

فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.

و در انتها چند نکته ی مهم

مصرف کربوهیدرات در وعده سحری را جدی بگیرید.

در مطالب مربوط به تغذیه ماه رمضان در بخش های قبلی نمناک اهمیت کربوهیدرات ها را گفتیم و دانستید که مصرف کربوهیدرات در وعده سحری مانع از مواجهه با کمبود کربوهیدرات در طول روز می شود.

مصرف پروتئین هم مهم است

در نظر داشته باشید که باید برای جلوگیری از افت بدنی تان بایستی در وعده سحری و افطاری پروتئین کافی مصرف کنید.

توقف ورزش در ماه رمضان صحیح نیست

با متوقف کردن ورزش حجم عضلات بدن کاهش یافته به طوریکه نمی توانید طوری ورزش کنید که شاهد افزایش حجم عضلات باشید پس نهایت تلاش خود را داشته باشید تا ورزش را ادامه داده و عضلات را حفظ کنید.

شدت ورزش را با شرایط ماه رمضان تنظیم کنید

در حالت طبیعی وزنه زیادی باتوجه به توانایی خود میزنید اما در ماه مبارک رمضان خیر چراکه شدت ورزش را باید کم کنید. میزان وزن یا تعداد تکرارهای مناسب را توجه به شرایط خود در این ایام تعیین کنید.

هر زمان احساس کردید زمان مناسبی است ورزش کنید

شاید نکات گفته شد در ابتدای این مطلب در مورد زمان مناسب ورزش کردن در ماه رمضان توصیه ای صحیح باشد اما ممکن است برای همه به صورت یکسان مورد استفاده قرار نگیرد چراکه هر و فرد با توجه به شرایط بدنی اش بایستی زمان ورزش خود در این ماه را تعیین کنید پس سعی کنید هر زمان که انرژی بیشتری دارید ورزش کنید.

مصرف مایعات به اندازه کافی را رعایت کنید

سحری و افطار مایعات کافی مصرف کنید تا زمانی که ورزش می کنید آب بدن از دست نرود و دچار مشکل نشوید.

هرگز در وعده افطار پرخوری نکنید

این یکی از توصیه های ثابت تمامی مطالب مرتبط با ماه رمضان است و باید رعایت کنید که بعد از ساعات طولانی روزه داری بایستی روی میزان غذا خوردن خود کنترل داشته و تعادل را رعایت کنید.

علیرضا جیرانی